Liekant vis mažiau laiko iki vasaros ir didėjant norui ją pasitikti su mažesniu skaičiuku ant svarstyklių, labai daug žmonių vis dar ieško būdų numesti svorio greitai. Ir vienas iš populiariausių, ir mano manymu labiausiai pervertintų dalykų – skaidulų vartojimas (ir ne, aš nekalbu apie uogas, daržoves ar kruopas, o apie kokteilius). Todėl šiandien noriu pasidalinti su jumis, ką iš tikrųjų daro skaidulos, kodėl jų vartojimas neužtikrina svorio kritimo bei kaip iš tikrųjų sumažinti perteklinį svorį.
kas yra tos skaidulos?
Pradėkime nuo pagrindų – skaidulos yra angliavandeniai, kurių organizmas nesuvirškina, tačiau jos atlieka labai daug naudingų funkcijų organizme. Jos gali būti tirpios arba netirpios. Pirmiausia, jos maitina gerąsias žarnyno bakterijas, kurios yra svarbios ne tik virškinimui, bet ir bendrai organizmo būklei nuo imuniteto iki emocinės sveikatos. Taip pat skaidulos gerina virškinimą ir padeda palaikyti reguliarią žarnyno veiklą.
Dar vienas svarbus aspektas – skaidulos gali padėti mažinti cholesterolio kiekį kraujyje, nes dalis jų suriša tulžies rūgštis ir skatina jų pasišalinimą, o organizmas, norėdamas atkurti tulžies atsargas, naudoja kraujyje esantį cholesterolį, taip sumažindamas jo kiekį. Ir dar vienas aspektas, už kurį jos yra žinomiausios – sotumo jausmo didinimas. Nuo čia ir prasideda visos pasakos apie „gerk skaidulas – svoris kris lengvai ir greitai“.
kodėl vien skaidulų vartojimas nenumeta svorio?
Nes svorio kritimui žmogus turi išdeginti daugiau kalorijų nei suvartoja. Paprastai tariant – norint numesti svorio, reikia būti kalorijų deficite. Ir čia svarbu suprasti vieną dalyką – nei vienas produktas pats savaime svorio nemažina. Skaidulos nėra išimtis. Natūraliai iškyla klausimas, o tai kodėl tada skaidulų kokteiliai tokie populiarūs? Nes tai labai lengva parduoti. Kas nesusigundytų idėja, kad nereikės nieko keisti, nereikės galvoti apie mitybą, o užteks tik išgerti kokteilį ir svoris pradės kristi?
Ką skaidulos daro iš tikrųjų?
Kaip jau minėjau, viena iš pagrindinių skaidulų funkcijų – ilginti sotumo jausmą.
Dėl to žmogus mažiau užkandžiauja, rečiau ieško saldumynų bei natūraliai suvartoja mažiau kalorijų. Ir būtent čia atsiranda jausmas, kad „skaidulos veikia“.
Kaip atsiranda sotumo jausmas?
Tirpios skaidulos (pvz., linų sėmenys, chia) sugeria vandenį ir skrandyje sudaro tarsi gelio struktūrą. Dėl to padidėja suvalgyto maisto tūris ir aktyvuojami receptoriai, kurie siunčia signalus smegenims, kad maisto pakanka. Taip pat skaidulos lėtina maisto judėjimą virškinamuoju traktu, todėl gliukozė į kraują patenka tolygiau. Tai padeda išvengti staigių cukraus svyravimų, kurie dažnai sukelia greitą alkio jausmą. Dar vienas aspektas – kai skaidulos pasiekia žarnyną, skatinamas sotumo hormonų išsiskyrimas, kurie veikia smegenyse esančius alkio centrus ir mažina apetitą.
Tai ką daryti su skaidulų kokteiliais?
Neeikvoti pinigų ir pradėti skaidulas rinkti iš maisto. Taip gausite ne tik skaidulas, bet ir vitaminus, mineralus bei antioksidantus.
Kur rasti skaidulų maiste?
Daržovės: brokoliai, kopūstai, morkos, cukinijos, paprikos ir kitos daržovės, kurių pavadinimų nebesugalvoju.
Vaisiai ir uogos: obuoliai, avietės, mėlynės, šilauogės, braškės, kriaušės ir kitos jūsų valgomos uogos bei vaisiai.
Grūdiniai produktai: avižos, grikiai, pilno grūdo makaronai, laukiniai ryžiai.
Ankštiniai: lęšiai, pupelės, avinžirniai.
Sėklos: chia, linų sėmenys, gysločio luobelės.
Skaidulos yra labai naudingos, bet jos nėra stebuklas. Jos ne „tirpdo riebalus“, o tik padeda lengviau kontroliuoti apetitą. O svorio kritimas vis tiek priklauso nuo bendros mitybos ir kalorijų balanso.
